10 måder du nemt kan bevæge dig
mere på i hverdagen
Det kan det være ret overvældende, at gå fra ikke at have dyrket noget eller særlig meget motion til at få det ind i hverdagen.
Så her giver jeg dig nogle tips til hvordan du kan komme i gang, samt hvordan jeg selv holder mig i gang.
Tro mig! Jeg forstår det, vi har alle været der. Hvem har tid til at dyrke motion på daglig basis, når du er:
– fuldtidsarbejdene mor eller far
– har nattevagter
– entreprenør og altid er på arbejde
– studerende med eksamen lige om hjørnet
– hjemmegående forældre, som sørger for at ens børn har det godt og er sunde og raske
eller ….…(vælg selv)
Men du er ikke alene! Der er mange med samme arbejdsbyrde som dig, der forsøger at presse motion ind i deres allerede pressede hverdag uden at komme i mål med det.
Jeg-gør-det-senere” attituden
Da jeg selv er fysioterapeut og lige har opstartet min egen klinik, ikke kun i Ringsted men også i Haslev, samt har en del småjobs her og der, venner, familie og kæreste, så er jeg nødt til at planlægge hvornår jeg træner for ellers sker det aldrig. Personligt har jeg indset at: “Jeg-gør-det-senere” attituden bare ikke fungere for mig.
Jeg skal sætte tid af til motion i min kalender. Mest af alt for, at jeg kan beholde min sunde fornuft, men helt klart også for at sikre mig et godt helbred. Det kræver styrke, at skulle smide rundt med mænd som er dobbelt min størrelse, både i højde og drøjde i mit arbejde.
For langt de fleste er det er helt klart ikke realistisk, at starte hårdt ud med et mål om, at skulle dyrke motion hver dag. Som en bedre start, kan man i stedet for putte mere bevægelse ind i sin hverdag hvor det er naturligt og nemt.
10 gode råd – sådan får du mere bevægelse i hverdagen
1. Tag trappen
Hvem har ikke hørt det før? Det er så simpelt, at man tænker det er kedeligt. Men jeg mener det seriøst, det er dét bedste trick.
Hvorfor er det nu det, spørger du måske? Det er ganske enkelt, at når du tager trapperne i stedet for elevatoren, så
- øger du din hjertefrekvens
- det hjælper på din balance
- og bedst af alt du får trænet dine benmuskler. Hvad vil vi ha’? Ben og balder af stål !
Hvis du lige føler dig ekstra energisk og har tid, kan du gøre det med hælløft samtidigt. Du skal bare sørge for, at halvdelen af foden er på trinnet – løft dig op på tæer eller tag to trin ad gangen.
Så spring elevatoren over, både din krop og hjerte vil takke dig 🧡
2. hold møde under gåturen
Efterhånden er der en del som arbejder hjemme i perioder. Prøv at få dine møder planlagt til, at et af dem kan klares under en gåtur.
Hvis du ikke ligefrem skal sidde med hovedet gemt i papir eller ansigtet fokuseret på skærmen, så tag dit headsæt og mobilen i lommen og løs verdens problematikkerne under din gåtur. Det er en lækker måde, at mixe op din daglige rutine.
Hvis du arbejder på kontor, så lav dine one-to-one møder om til en walk-and-talk. Det, at man går sammen, kan yderligere være med til at styrke samarbejdet, da der kan skabes mere fokus og nærvær end i et indelukket mødelokale.
En anden bonus kan være, at du måske får bedre idéer. Der er forskning som viser, at mens man går, så øges kreativiteten, samt den mentale skarphed !
3. lav walking lunges
Jeg gør det en del, og ja man får blikke med på vejen, men jeg er en travl kvinde og min tid er dyrebar! Når du alligevel er ude og handle, så lav walking lunges ned gennem dagligvarerene mens du holder fast i indkøbsvognen. Vognen tilbyder et godt balance punkt, og du kan få omkring 10-20 lunges ned gennem gangene alt efter hvor lange gangene er og hvor lange ben du har. Go for it! 💪🏻
4. sid på en træningsbold
Udskift din kontorstol med en træningsbold. Ved at du sidder på en træningsbold, kan det afhjælpe nedre rygsmerter, samt forbedre din holdning. Når du sidder på bolden, kan du lave nogle blide mobilitets øvelser for din nakke, bækken og ryg.
Prøv hulahop bevægelser eller tilt dit bækken frem og tilbage for at styrke din core-stabilitet. Du kan også prøve at “marchere” mens du sidder ved et arbejdsbord.
5. parker bilen langt væk
Her er nemme point at hente. Find en p-plads længst væk fra indgangen. Du skal selvfølgelig have dine omgivelser i mente, så hvis det er et sted med høj kriminalitet eller skumle typer, så lad vær. Men ved at tilføje nogle minutters gang her og der, øger det dine daglige skridt og dermed din bevægelse.
6. hav mere sex
Ja, du læste rigtig. Der er forskning som konkluderer, at sex forbrænder kalorier med en rate omkring 3,1 kalorie per minut for kvinder og omkring 4,2 for mænd.
Så selvom det ikke giver helt det samme som en løbetur, kan du (helt sikkert) få oparbejdet en svedtur under sex. Hav det sjovt, prøv nogle nye positioner samt teknikker, og connect med din partner mens du er mere i bevægelse.
7. lån en hund
Dyreinternater leder altid efter frivillige. Tag familien med til det lokale dyreværn og tilbyd, at tage nogle af hundene med på en gåtur. Eller spørg en nabo med hund.
- Du øger din tid udenfor
- hjælper en hund og dit lokalsamfund
- lærer dine børn om at have omsorg for andre
- og bedst af alt, du har kvalitetstid sammen med familien og I er aktive sammen.
En mega win-win for alle som er involveret.
8. hold en dansefest
Ryd stuen og find de bedste toner. Du kan danse mens du laver mad, folder vasketøj sammen eller støvsuger.
Dans er en fantastisk måde, at få brændt nogle ekstra kalorier af og du arbejder samtidig med din balance og koordination.
Du kan lave det til et konkurrence eller en leg med dine børn. De skal da lære alle de bedste hit gennem tiden, om det så er 80’ernes rock eller 00’ernes pop. Put noget ACDC på (eller hvad der nu får din indre dansemus frem) og shake that body !
9. gør spilaften aktiv
Under jeres næste familie spilaften, så prøv at udskifte de sædvandlige kort eller brætspil med aktivitetsspil. Brug for foreslag ?
- gemmeleg
- dåsefanger
- Twister
- stop dans
- sækkeløb
- stoledans
- hop i sjippetove
- hulahop konkurence
- limbo…
alle de lege, som du legede som barn, er lige så morsomme nu som de var dengang. Du kan lege dem både indenfor og udenfor med børn i alle aldre (også børn i voksen-kroppe). Mine farvoritter er klart Twister og stoledans, man får sig altid et godt grin og sved på panden i den hede kamp om at være sidste kvinde eller mand der står.
10. Motion når du ser tv
Jeg ved det godt, at det går imod alt hvad TV tid normalt står for. Men tro mig, det kan noget når man gør det og det gør en stor forskel for din krop.
Flyt din motionscykel, løbebånd eller yogamåtte ind i stuen og lav let workout mens du ser fjersyn. Når du alligevel bruger 45 minutter på, at se en episode af din yndlingsserie, så spice det op ved at lave noget aktivt samtidigt.
Hvis du derimod ser flow-tv, så prøv hver gang der er reklamer, at rejse dig fra sofaen og lav nogle øvelser.
I første reklamepause kan du lave squats, i den næste mavebøjninger, den tredje rygbøjninger, armbøjninger, triceps dips eller træd op og ned på en stol. Der findes masser af øvelser, som kan laves både under udsendelsen og imellem dem.
The bottom line
Jeg håber, at de her 10 idéer kan inspirere dig og motivere dig til, at finde andre måder du kan være mere aktiv på i løbet af din dag.
Der findes et utal af andre nemme aktive tiltag, som man kan inkorporere i sin hverdag f.eks. at cykle på arbejde (hvis man vel og mærket ikke arbejder i den anden ende af landet).
Overordnet er mit råd til dig
- start langsom ud, tilføj de ekstra skridt her og der med at parkere længere væk
- få lidt ekstra bentræning med trapperne
- og tag walking lunges ned igennem Netto.
Før du ved af det har du øget din daglige motion til mere end hvad du havde forestillet dig.
Held og lykke med dine tiltag og skriv endelig til mig, hvis du har andre foreslag til at øge dit bevægelsesniveau i hverdagen.
Sender masser er kærlighed og gode vibes ❤️